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短跑運動員日常訓(xùn)練范文第1篇

［關(guān)鍵詞］青少年 短跑運動員 力量訓(xùn)練

［中圖分類號］G822.1［文獻(xiàn)標(biāo)識碼］A［文章編號］1009-5349（2011）10－0132－01

短跑是一項歷史悠久、影響巨大的體育田徑運動，它以其獨特的影響魅力在眾多的傳統(tǒng)體育項目中脫穎而出，受到越來越多人的喜愛。伴隨著時代的進(jìn)步，人們在短跑訓(xùn)練中不斷地運用先進(jìn)的科學(xué)理論和科學(xué)技術(shù)，使短跑運動訓(xùn)練的評測方法、反饋控制技術(shù)、監(jiān)督手段、恢復(fù)措施等變得更加精細(xì)和科學(xué)，完善了短跑技術(shù)，推動短跑運動水平的不斷提高。青少年是未來社會的主人，是我們成功的希望，因此重視青少年運動員的力量訓(xùn)練，挖掘其潛力，增加含金量變得尤為重要。

一、力量訓(xùn)練的意義

力量訓(xùn)練的一項至關(guān)重要的標(biāo)準(zhǔn)，就是負(fù)荷能力。一個人在訓(xùn)練中能夠承擔(dān)多少負(fù)荷，比賽時一個運動員能夠在多大的負(fù)荷下競技，運動員對一定負(fù)荷的耐受力是多少，這些有關(guān)耐力的指標(biāo)，每個人都不同，如果施以相同的訓(xùn)練手段，那么最終的結(jié)果可能是，適應(yīng)這種訓(xùn)練的某一個或者某幾個運動員能夠取得相應(yīng)的成績，而其他人則表現(xiàn)出對訓(xùn)練的不適應(yīng)性，有時甚至?xí)?dǎo)致成績的下滑，或者對身體機(jī)能造成損害。

這里要提到一個重要的概念就是訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量的關(guān)系。訓(xùn)練的強(qiáng)度指的是訓(xùn)練中速度和力量更高；而訓(xùn)練量則是訓(xùn)練時間和訓(xùn)練距離的提高，也就是重復(fù)動作的次數(shù)更多。訓(xùn)練的目的，除了鍛煉運動員的技術(shù)動作，鍛煉肌肉記憶之外，很大的一塊就是對于運動員身體在某種強(qiáng)度下，耐受力的提高。

訓(xùn)練的強(qiáng)度提升，會帶來青少年運動員本身身體各個元素之間平衡的一種改變，這種改變因為人身體的修復(fù)能力，而重新達(dá)到一種平衡，這就是日常訓(xùn)練的效果。這些日常的訓(xùn)練，會因青少年運動員個體身體機(jī)能的不同而不同。訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量之間的關(guān)系，在青少年運動員個體之間的區(qū)別，表現(xiàn)比較明顯。

有些青少年運動員屬于爆發(fā)力較強(qiáng)，持續(xù)能力較弱的類型，這樣的運動員應(yīng)該注重肌肉能力的訓(xùn)練和乳酸菌耐受力的訓(xùn)練兩個方面作為重點。肌肉能力提升的目的，是讓這些運動員在訓(xùn)練和比賽中，每次重復(fù)相同動作的時候，每個動作都相對輕松地完成。他能夠完成的相同動作次數(shù)的增加，則是耐力提高的具體表現(xiàn)；乳酸菌耐受力的提高，是一個艱苦的過程。青少年運動員在通過一定強(qiáng)度的訓(xùn)練，身體到達(dá)一個狀態(tài)，肌肉中乳酸菌的水平會迅速提高，降低運動能力。這個時候要讓運動員繼續(xù)練下去，剛開始適當(dāng)降低強(qiáng)度和訓(xùn)練量，以后逐級提高訓(xùn)練量和訓(xùn)練時間，讓運動員的乳酸菌耐受力上升到一個較高的水平，也能從另一方面提高運動員的耐力。

青少年時期正是其人體生長發(fā)育的重要階段，力量訓(xùn)練必須符合其生理及心理的特征，才有利于身心健康，提高成績，在實踐中實現(xiàn)全面的突破。

二、青少年生理特征

青少年時期是人生的黃金階段，是個體從兒童過渡到成年，逐步走向成熟的中間階段。所以我們在對其進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，要充分考慮到本時期的生理特點。青少年骨骼肌肉含水分和有機(jī)物較多、不易折斷，富有彈性和韌性，但力量和堅固性差。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長，肌肉向長度發(fā)展，肌纖維細(xì)長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以在進(jìn)行青少年力量訓(xùn)練時，切不可操之過急，采用小重量、常安排、循序漸進(jìn)，合理選擇訓(xùn)練方法與手段，切不可成人化。

三、力量訓(xùn)練的特點

力量訓(xùn)練必須要搞清楚的一點就是哪些肌肉系統(tǒng)能跟短跑技術(shù)相關(guān)聯(lián)，因為力量是人體的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作中能夠克服和對抗阻力的能力。這樣我們根據(jù)運動員的身體、動作、結(jié)構(gòu)，發(fā)展其上肢與腰腹肌、肱二頭肌、臀大肌、小腿三頭肌、股四頭肌的力量。例如在參加大腿后蹬動作的肌群中，他們有大收肌、臀大肌、半腱肌、臀中肌后半部、股四頭肌、股二頭肌和半膜肌，其中他們的作用是使髖關(guān)節(jié)伸直，起到近側(cè)支撐的工作；腓骨短肌、小腿三頭肌、趾長屈肌、脛骨后肌、拇常屈肌和腓骨長肌他們的意義為使前腳掌著地，使膝關(guān)節(jié)伸直。骼骨肌有速度杠桿的特點，在高抬大腿時更為重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，腹肌增強(qiáng)了，對高抬大腿動作是有利的。向前擺臂，主要是三角肌前部纖維的作用，向后擺臂主要是大圓肌和三角肌后部纖維的作用，肱二頭肌、肱肌、肱撓肌和前臂肌起固定肘關(guān)節(jié)和加快擺振的作用。

短跑運動員日常訓(xùn)練范文第2篇

關(guān)鍵詞:百米賽跑;后程放松;實踐

1、研究方法

文獻(xiàn)資料法。

2、后程放松技術(shù)作用

經(jīng)專家研究表明,百米賽跑運動員成績好、差來自百米后程50米放松能力,美國科學(xué)家維蘇茨金實驗證明,后50米的肌肉放松能力對100米成績所能達(dá)到的作用非常明顯,研究結(jié)果見表1。

表1:成績的提高與肌肉的爆發(fā)力,最大肌力,肌肉放松能力的關(guān)系

從表1可知,隨著短跑距離的增加,爆發(fā)力與最大肌力都有明顯的下降,而肌肉放松能力所占比重也越來越重要。因此說明百米賽跑放松技術(shù)的能力對提高運動成績有著決定性作用。

中國上海體育科學(xué)研究所對當(dāng)今國內(nèi)外一些優(yōu)秀百米速度的規(guī)律做對比,對比結(jié)果見表2。

表2:百米后程速度下降比例(%)最后10米

從表2的對比結(jié)果看,我國運動員與國外運動員百米后程速度對比降率比較大,特別是最后10米非常明顯。

3、百米短路放松訓(xùn)練科技化

短跑放松能力是發(fā)展趨勢,就如何有效的運用自身能量,發(fā)揮潛力,本人采用以下幾種方法

3.1、下坡和順風(fēng)跑:讓運動員在跑進(jìn)中體會肌肉放松感覺,合理安排自身節(jié)奏和放松技術(shù),有利于延伸加速距離,利用率。

3.2、牽引跑:它是指利用施加向前的牽引力,按其成績120%的左右的強(qiáng)度來確定牽引速度和方法,被牽引后,由于獲得牽引力而越跑越快,動作高度自動化,但要求運動員必須充分高抬重心,充分體會肌肉放松用力的感覺,這是快速的放松后程能力的重要方法。

3.3、慣性路:慣性跑要求身體100%放松,步幅適中,在放松中盡可能體會放松動作,以100米為例,先加速30米,然后肌肉停止運動發(fā)力,被動地隨著慣性放松跑25米,然后再加速30米,放松慣性25米,這樣后期練習(xí),對保持后程速度是非常有利的。

3.4、沖刺法:這是屬于一種短跑行進(jìn)間跑的練習(xí),把100米分為四個階段,前20米先別加速,后30米發(fā)力,此后20米放松大步幅,然后再加速沖刺,反復(fù)沖刺身體,運動員在100米中體會明顯,節(jié)奏和放松技術(shù)全過程,也是逐步提高和放松能力的有效方法。

3.5、肌肉放松:短跑發(fā)展肌肉力量是不可少的內(nèi)容,而且是重要組成部分,因此在做力量時,一些伸展性練習(xí),是不可忽略,特別是專項肌肉力量,使動作協(xié)調(diào),放松而且有力,盡可能減少能量消耗,在訓(xùn)練時應(yīng)特別重視肌肉放松,例如:動作快速放松,身體放松,隨隊醫(yī)生按摩,消除運動訓(xùn)練肌肉疲勞,是加速提高肌肉放松能力的有效途徑。

3.6、放松意識:在日常運動員訓(xùn)練中,利用心理調(diào)節(jié),自我暗示,調(diào)動創(chuàng)造力適宜的心理狀態(tài),使機(jī)體進(jìn)入高度狀態(tài),讓運動員大腦中樞神經(jīng)有意識想象,養(yǎng)成在短跑過程中,肌肉內(nèi)部收縮和放松的本身感覺。這種練習(xí)能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性,掌握后程高度放松技術(shù)。

結(jié)語:

綜上所述,百米短跑是一個復(fù)雜的運動過程,其運動水平的提高有多種綜合因素。本文就幫助運動員提高認(rèn)識,加強(qiáng)后程肌肉放松能力,增強(qiáng)肌肉收縮能力,減少能量消耗提出了粗淺建議,也就是提高后程放松能力。科學(xué)合理的運用訓(xùn)練放松技能是可以掌握的。

參考文獻(xiàn):

[1]葉少杰,黃鳳珠,黃承國.短跑放松技術(shù)的人體機(jī)能與訓(xùn)練探究[J].安慶師范學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)版),2000,(03):110-112.

短跑運動員日常訓(xùn)練范文第3篇

關(guān)鍵詞：初中體育；短跑技能；訓(xùn)練

引言

隨著社會的不斷進(jìn)步與發(fā)展，在我國的體育項目中，短跑這一項目取得了驕人的成績，并崛起了一大批具有世界先進(jìn)水平的運動員。在初中體育教學(xué)中，短跑訓(xùn)練的良好實施不僅可以增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，還能有效的培養(yǎng)學(xué)生的拼搏與積極向上的精神。受這些因素的影響，初中體育教學(xué)中學(xué)生短跑技能的訓(xùn)練，良好的訓(xùn)練方式發(fā)揮著重要的作用。

短跑中的技能訓(xùn)練觀

在短跑技能的訓(xùn)練中，技術(shù)是基礎(chǔ)，速度是核心，力量是保障，這是不容置喙的道理[1]。從短跑的技術(shù)基礎(chǔ)出發(fā)，“松、大、快、前”的途中跑技術(shù)是當(dāng)前優(yōu)秀短跑運動員所特有的技術(shù)特征，而穩(wěn)定的技術(shù)發(fā)揮是決定一個運動員能否獲得勝利的先決條件。從短跑的速度核心出發(fā)，短跑就是一項比拼速度的項目，并體現(xiàn)在運動員的反應(yīng)速度、啟動速度和加速度等多個方面，其實質(zhì)上就是在運動員快速反應(yīng)的基礎(chǔ)上，通過積極有效的后蹬動作不斷的增加步伐的頻率各幅度，以在最短的時間內(nèi)獲得最高的速度，并將這一速度保持到終點。從短跑的力量保障出發(fā)，力量和速度是短跑中兩個同等重要的方面，超強(qiáng)的專項力量不僅是運動員獲得超高速度的重要保證，也是運動員最大程度維持技術(shù)動作穩(wěn)定不變，保持高速跑進(jìn)的一項重要能力。

初中體育教學(xué)中短跑技能的訓(xùn)練

2.1注重短跑中動作技術(shù)的規(guī)范性

短跑是一項對動作技術(shù)要求非常高的運動，對于一名運動員來講，沒有規(guī)范的技術(shù)動作也就無法取得優(yōu)秀的短跑成績。在短跑項目中，其所具有的動作技術(shù)規(guī)范不僅表現(xiàn)在形態(tài)的規(guī)范上，還體現(xiàn)在合理的力學(xué)結(jié)構(gòu)上，因此，在日常的短跑訓(xùn)練中，體育教師需要注重動作規(guī)范化的重要性。針對初中學(xué)生來講，短跑動作的訓(xùn)練首先要做好后蹬跑、跨步跑、小步跑第專項性的練習(xí)，并在練習(xí)的過程中讓學(xué)生的動作逐步趨于合理與規(guī)范，以更好的達(dá)到最佳的成績。與此同時，由于短跑中的途中跑是占用時間最多和體現(xiàn)自身速度的重要環(huán)節(jié)，因此，教師在平時的訓(xùn)練中需要從以下四點綜合的考慮：首先，途中跑的步伐要大，在跑的時候兩腿一定要邁開，并可以從體育項目中的蛙跳和立定跳遠(yuǎn)等方面進(jìn)行培養(yǎng)；其次，在跑的過程中，擺臂不僅要有充足大的力道，還需要和下肢的運動狀態(tài)保持一致，而規(guī)范的擺臂能夠讓后蹬的力量保持到一個最大的狀態(tài)，在這方面的掌握上體育教師可以通過啞鈴、俯臥撐等體育項目來進(jìn)行訓(xùn)練；最后，在奔跑的速度上要快，而蹬地、抬腿、擺臂等方面的動作需要連貫與自然，此時可以通過小步跑、跳繩等體育項目進(jìn)行培養(yǎng)[2]。

2.2注重學(xué)生短跑速度的提升

初中學(xué)生正處于成長發(fā)育的關(guān)鍵時期，并有著活潑、好動、好玩與靈活的特點，這些特點在一定程度上為學(xué)生短跑速度的提升帶來了很大的幫助。從目前初中學(xué)生的短跑訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，很多體育教師對于速度的發(fā)展都側(cè)重在了耐力的訓(xùn)練上，在時間過長的情況下，這不僅無法提高學(xué)生的速度，還會給學(xué)生的短跑帶來一定的障礙。所以，初中學(xué)生的短跑速度訓(xùn)練需要從學(xué)生和課堂訓(xùn)練的實際情況出發(fā)，并對耐力訓(xùn)練的時間合理的定制，對發(fā)展速度和發(fā)展耐力進(jìn)行合理的定位。例如，體育課堂中在發(fā)展速度的過程中，體育教師可以通過讓學(xué)生采取車輪跑、后蹬腿、小步跑的體育項目來提高學(xué)生的短跑速度，同時，接力跑、短距離加速跑、短距離反復(fù)跑等，都能對學(xué)生的發(fā)展速度進(jìn)行提升。

2.3培養(yǎng)學(xué)生起跑和沖刺的能力

短跑的過程中，起跑是最初的環(huán)節(jié)，而規(guī)范的起跑能夠有效的提升短跑的綜合速度。在短跑項目的訓(xùn)練中，由于很多的體育教師都將訓(xùn)練的重點集中在了速度的訓(xùn)練上，以此導(dǎo)致著很多學(xué)生在起跑的動作規(guī)范上都或多或少的存在一定的錯誤。以學(xué)生起跑中常見的立即抬起上體為例，此錯誤產(chǎn)生的原因很大程度上和第一步步伐過大，頭抬起的過高有關(guān)，并主要是由教師平時訓(xùn)練的不仔細(xì)所造成的[3]。受這些因素的影響，在日常的訓(xùn)練中，教師首先需要讓學(xué)生對短跑的技術(shù)特點清楚的掌握，對起跑的技術(shù)要領(lǐng)有個詳細(xì)的了解，以樹立學(xué)生正確的起跑目的和起跑概念。在這個起跑中，其重點在后蹬上，后蹬的力量也是給予學(xué)生短跑的第一動力，起跑中步子的大小遞進(jìn)，上體的逐漸抬起，是訓(xùn)練的首要目的。同時，在起跑訓(xùn)練中，針對部分起跑口令反應(yīng)比較慢的學(xué)生，教師可以采取口令起跑多次聯(lián)系的方式進(jìn)行。而沖刺作為短跑中的最后環(huán)節(jié)，是不能放松的。沖刺訓(xùn)練中，針對學(xué)生所比較常見的跳過終點線的情況需要給予正視，并減少這一現(xiàn)象對短跑成績所產(chǎn)生的不良影響。因此，體育教師需要做好學(xué)生的沖刺技術(shù)理論分析，讓學(xué)生對沖刺跑反復(fù)的訓(xùn)練，沖刺的過程中指導(dǎo)學(xué)生保持好上體的前傾，在步子的頻率上要加快，做到不過終點不放松。

結(jié)語

綜上所述，初中體育短跑教學(xué)的實施中，教師需要通過合理的講解示范指導(dǎo)學(xué)生對短跑中的各種技術(shù)要領(lǐng)予以掌握，并在頭腦中樹立一個良好的技術(shù)概念，注意動作的協(xié)調(diào)性，以促進(jìn)學(xué)生短跑速度的提升。同時，還需要在短跑訓(xùn)練中，加強(qiáng)對學(xué)生體力和意志力的培養(yǎng)，讓學(xué)生樹立良好的短跑觀，并根據(jù)自己的身體素質(zhì)，獲得最佳的短跑效果。

參考文獻(xiàn)：

[1] 盧建平，初中體育短跑教學(xué)探析[J].中學(xué)教學(xué)參考，2012，（27）：101-102.

短跑運動員日常訓(xùn)練范文第4篇

摘 要 中長跑運動是一項艱苦而又極具挑戰(zhàn)性的運動項目，日常科學(xué)合理的訓(xùn)練方法對中長跑運動員成績的提升有著非常重要的影響，本文就從技術(shù)動作的教授、耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、運動恢復(fù)等幾個方面，對中長跑訓(xùn)練方法進(jìn)行了簡要論述。

關(guān)鍵詞 中長跑 技術(shù)動作 耐力訓(xùn)練 速度訓(xùn)練 心理訓(xùn)練 運動恢復(fù)

中長跑運動是一項非常具有挑戰(zhàn)性的運動項目，其對運動員的耐力素質(zhì)、速度水平、拼搏精神都有嚴(yán)格的要求，只有科學(xué)合理的日常訓(xùn)練，才能讓運動員的整體素質(zhì)得到不斷提升，成績不斷提高。而如果訓(xùn)練方法不當(dāng)?shù)脑挘粌H運動員的成績提升緩慢，訓(xùn)練效率低，而且很容易給運動員帶來無法預(yù)估的危害，影響運動員的訓(xùn)練積極性，所以教練員一定要注意中長跑日常訓(xùn)練方法的選擇和訓(xùn)練計劃的安排，以期取得良好的訓(xùn)練成效。

一、 中長跑訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)重視技術(shù)動作的教授

許多教練員，在對運動員進(jìn)行日常訓(xùn)練的過程中，不重視技術(shù)動作的教授，而認(rèn)為只要運動員跑得快、跑得久，就達(dá)到了訓(xùn)練的目的。這種觀念是非常不正確的，技術(shù)動作的正確與否，對一個中長跑運動員的未來發(fā)展起著重要的影響，如果在訓(xùn)練初期沒有形成達(dá)到正確技術(shù)動作的要求，會制約運動員成績未來的進(jìn)一步提升，所以說，在訓(xùn)練初期，教練員不要急于安排大量的訓(xùn)練，而應(yīng)該首先確保運動員已經(jīng)掌握了正確的動作，領(lǐng)會了技術(shù)要領(lǐng)，這個過程，教練員可以通過自身示范和觀看教授相應(yīng)技術(shù)動作的教學(xué)錄像來讓隊員對正確的中長跑技術(shù)動作有一個直觀的認(rèn)識，并且發(fā)現(xiàn)運動員的動作不規(guī)范要及時加以糾正。讓運動員從訓(xùn)練伊始就走上科學(xué)化、規(guī)范化的道路。

二、 中長跑訓(xùn)練過程中，耐力訓(xùn)練必不可少

在中長跑中，耐力素質(zhì)一般指的是，在一定的時間內(nèi)，運動員所具有的、能發(fā)揮良好的持續(xù)跑的能力。在中長跑項目中，耐力素質(zhì)是運動員必須具備的一項重要能力，是取得良好的運動成績的基本保障。所以說，在中長跑運動員的日常訓(xùn)練過程匯總，耐力訓(xùn)練是必不可少的。

耐力訓(xùn)練的一般方法主要是：運動強(qiáng)度不是太大而跑動速度也相對穩(wěn)定的持續(xù)跑。在訓(xùn)練過程中，教練員一定要注意觀察和控制運動員的心率水平，一般來說，心率控制在150次左右較為合適，如果太低，則說明運動強(qiáng)度不夠，如果太高，運功強(qiáng)度太大不利于耐力素質(zhì)的訓(xùn)練和提高。在經(jīng)過科學(xué)合理的耐力訓(xùn)練之后，運動員的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能都會得到顯著提高，有氧代謝水平也會隨之提高，從而為提高運動員的身體負(fù)擔(dān)能力、提升速度素質(zhì)以及進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，奠定良好的基礎(chǔ)。

三、 中長跑訓(xùn)練過程中，速度訓(xùn)練應(yīng)科學(xué)合理

在中長跑訓(xùn)練過程中，速度的訓(xùn)練是所有教練員和運動員都必須重視的一個方面。運動員的速度素質(zhì)是最基本的素質(zhì)之一，對運動員的成績有著重要的影響，所以教練員在日常訓(xùn)練過程中，一定要科學(xué)合理的安排速度訓(xùn)練，以提升運動員的速度素質(zhì)。一般來說，現(xiàn)在的速度訓(xùn)練主要有以下幾種：

（一） 重復(fù)跑練習(xí)

重復(fù)跑練習(xí)，是針對中長跑的最后加速沖刺階段所做的練習(xí)，力爭在影響比賽成績的最后關(guān)鍵階段，仍能保持一段距離的高速跑。一般來說，在中長跑過程中人體在會產(chǎn)生大量的乳酸，而要在這樣的情況下，仍能保持高速跑，那就必須對隊員進(jìn)行相應(yīng)的耐酸訓(xùn)練，以提高運動員這方面的能力。重復(fù)跑練習(xí)的效果十分有效，未經(jīng)過重復(fù)跑耐酸訓(xùn)練的運動員，在出現(xiàn)乳酸堆積的情況下，一般都會感覺兩腿發(fā)酸，呼吸急促，而經(jīng)過重復(fù)跑訓(xùn)練的運動員情況則要好的多，所以說，經(jīng)過訓(xùn)練，運動員的耐酸能力會得到有效的提升。

在重復(fù)跑訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)注意訓(xùn)練安排的科學(xué)合理，一般來說，選擇的跑的距離要低于專項的正常距離，而且運動員的跑動速度要等于或者高于比賽時的速度，且中間的間歇時間要盡可能的短。

（二） 變速跑訓(xùn)練

變速跑訓(xùn)練也是一種提高運動員的速度素質(zhì)的有效的訓(xùn)練方法，在安排變速跑訓(xùn)練時，教練員要注意，應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練的安排、運動員自身的情況以及快跑和慢跑的段落來具體決定，不可盲目安排大量的訓(xùn)練，否則很容易造成超量現(xiàn)象。

雖然說保證訓(xùn)練的量，是提高訓(xùn)練成果的必備條件，但是質(zhì)與量兼顧的訓(xùn)練才是有質(zhì)量的訓(xùn)練，如果教練員不顧運動員的實際情況，采用激進(jìn)的訓(xùn)練方法，這樣雖然會在短時間取得一定的成效，但是長遠(yuǎn)看來并不利于運動員的發(fā)展，而且超量的訓(xùn)練還很容易對運動員造成身體上的傷害，影響訓(xùn)練效果的同時會帶給隊員很大的心理壓力，從而降低他們的訓(xùn)練積極性。

（三） 短跑訓(xùn)練，以短促長

日常訓(xùn)練中的短跑訓(xùn)練，可以有效的提高運動員加速跑的能力，所以說，教練員在日常的訓(xùn)練安排中，可以嘗試采用在合適的情況和時機(jī)下，以短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)中長跑運動員的訓(xùn)練，科學(xué)的安排一系列提高速度的訓(xùn)練，以短促長，讓運動員的速度素質(zhì)得到有力的提升。

四、 中長跑訓(xùn)練中，應(yīng)注意進(jìn)行適時有效的心理訓(xùn)練

如果一個運動員，沒有一個良好的心理素質(zhì)，很難在運動場上發(fā)揮出其應(yīng)有的技術(shù)水平，更難以取得好的成績。比如說，有些運動員在日常訓(xùn)練過程中，成績不錯，但一到比賽場上就心跳加速、發(fā)揮失常，這就是最明顯的心理素質(zhì)差的表現(xiàn)。所以說，教練員在日常的訓(xùn)練過程中一定要重視運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練，重視運動員競技狀態(tài)的培養(yǎng)，以免因為心理素質(zhì)差、競技狀態(tài)不佳而影響比賽成績。日常訓(xùn)練過程中，進(jìn)行運動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)，有以下幾種方法：

（一）模擬訓(xùn)練，提高比賽的適應(yīng)能力和自我調(diào)節(jié)能力

模擬訓(xùn)練，是指在日常訓(xùn)練過程中，盡可能的模擬比賽的真實場景，并針對其中出現(xiàn)的情況，遇到的難題，不斷的反復(fù)練習(xí)，以便在真實的比賽過程中遇到類似情況和從容處理。

所有的運動員在運動場上時都會有一定的緊張，適度的緊張是對比賽有利的，但是運動員一定要掌握控制緊張的度的問題，過度緊張的情況下很難發(fā)揮出自身的應(yīng)有水平。日常的模擬訓(xùn)練就通過安排比賽形式的訓(xùn)練，為運動員掌控和調(diào)節(jié)自己的情緒提供了良好的機(jī)會，通過模擬訓(xùn)練，運動員可消除面對比賽時的畏懼情緒和過度緊張心理，提高對比賽的掌控能力。

（二）自我暗示，提高訓(xùn)練效果和心理素質(zhì)

自我暗示法在多種體育項目中均有應(yīng)有，它指的是，運動員運用自己的語言或思想，對自己的心理活動施加一定的影響，從而提升訓(xùn)練效果，提高比賽成績。在自我暗示過程中，可采用自己的語言，對自我進(jìn)行積極的鼓勵，以取得預(yù)期效果，如“我表現(xiàn)的很好”、“我一定能堅持到最后”等。

（三）想象訓(xùn)練法

想象訓(xùn)練法，又稱表象訓(xùn)練法，是指在訓(xùn)練或者比賽過程中，有意識的在大腦中重現(xiàn)最佳的運動狀態(tài)，在運動時間長、運動過程中人體的能量消耗大的中長跑項目中，這種方法可以有效的激發(fā)人體的潛能，從而取得良好的訓(xùn)練效果和比賽成績。

除了在日常訓(xùn)練過程中，注重運動的心理素質(zhì)培養(yǎng)外，運動員如何在短時間內(nèi)進(jìn)入良好的競技狀態(tài)也是一個十分重要的問題，這樣的情況下，可以在制定戰(zhàn)術(shù)時根據(jù)對手的實際情況，制定科學(xué)合理的分段跑的時間，而且在跑的途中盡量跟第一集團(tuán)保持一致，同時不要為暫時的狀況所左右，要有良好的自我調(diào)節(jié)能力。

五、 訓(xùn)練結(jié)束后，一定要注意運動員的恢復(fù)情況

訓(xùn)練后良好的運動恢復(fù)，是成績進(jìn)一步提高的基礎(chǔ)，也是整個訓(xùn)練過程必不可少的一部分，在中長跑運動中尤其如此。在中長跑的訓(xùn)練過程中，人體所做的多為無氧呼吸，訓(xùn)練結(jié)束后，因為無氧呼吸的緣故，運動員體內(nèi)就會堆積大量的乳酸，在這樣的情況下，如果不進(jìn)行充分的放松運動，體內(nèi)積累的乳酸會造成肌肉的損傷，大大增加運動員在訓(xùn)練過程中的受傷幾率。而此時，如果能做好促進(jìn)運動恢復(fù)的措施，不僅能消除體內(nèi)積累的乳酸，保持良好的機(jī)能狀態(tài)，而且有助于超量恢復(fù)的實現(xiàn)。

所以，為了能讓運動員有一個良好的運動恢復(fù)過程，教練員在日常訓(xùn)練結(jié)束以后，要注意安排一些放松活動，如：簡單的徒手體操，慢跑等，也可讓運動員相互之間按摩放松。

參考文獻(xiàn)：

[1]張振軍,蔡水蓮.淺談中長跑大運動量訓(xùn)練結(jié)束后的恢復(fù)[J].體育科技文獻(xiàn)通報.2008.12.20.

短跑運動員日常訓(xùn)練范文第5篇

(1)只考慮踝關(guān)節(jié)力量,而忽視腳趾關(guān)節(jié)力量的發(fā)展;

(2)運動員容易受傷;

(3)練習(xí)的內(nèi)容沒有和專項結(jié)合起來;

(4)沒有對日常的生活習(xí)慣對踝關(guān)節(jié)及腳趾關(guān)節(jié)的影響引起足夠的重視。

在平時的訓(xùn)練過程中,我們注意到練習(xí)方法的設(shè)計基本上都是發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量的,而沒有考慮到如何發(fā)展腳趾關(guān)節(jié)的力量。因此,采用大量的提踵練習(xí)來發(fā)展踝關(guān)節(jié)的力量,最常見的是負(fù)重杠鈴提踵練習(xí)。提踵練習(xí)只能是鍛煉一些跨過踝關(guān)節(jié)的肌肉和肌腱,這些肌肉主要是附著在小腿后面。而百米跑是在高速運動狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究證明,著地緩沖動作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心――向心超等長收縮能力。在瞬間結(jié)束的短跑著地緩沖階段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運動協(xié)調(diào),在這個時期都達(dá)到最高峰值。

譬如剪絞分腿階段擺動腿踝關(guān)節(jié)足背屈,能夠使受到牽拉的腓腸肌反射性地彈性收縮,從而維持?jǐn)[動腿在剪絞并腿階段的屈膝狀態(tài),能有效地扼制剪絞分腿階段快速蹬擺所引起的小腿前拋(俗稱甩小腿)現(xiàn)象,避免由于小腿前拋所引起的股四頭肌和縫匠肌遠(yuǎn)端不固定,導(dǎo)致它們的收縮力量減弱的后果,以充分發(fā)揮屈髖肌群的作用,牽拉骨盆向前,完成快速而充分地向前上方頂膝送髖。這對于提高蹬伸質(zhì)量、增加步長是非常有利的。同時伸髖肌群得到最大限度的牽拉,為快速地“扒壓”著地募集了大量的彈性勢能,使伸髖肌群的收縮力量加大。由于小腿前拋受到限制,使股四頭肌得到放松和適度牽拉,不僅使其在擺動腿“扒壓”著地時的拮抗能力降低,提高著地速度,而且能增強(qiáng)其在著地緩沖時的彈性抗阻能力,避免膝關(guān)節(jié)在著地時過度緩沖。踝關(guān)節(jié)足背屈著地,使跟腱和踝關(guān)節(jié)跖屈肌群預(yù)先得到適度的牽拉,在更為快捷地剪絞“扒壓”和著地點靠近身體重心投影點等因素的共同作用下,對于增強(qiáng)支撐反作用力、縮短著地時間、加快蹬伸速率、提高身體重心和蹬擺效果都是有幫助的。

然而支配腳趾關(guān)節(jié)的一些肌肉則主要附著在腳部,這些肌肉雖然通過負(fù)重杠鈴提踵練習(xí)也能得到發(fā)展,但其效果不是太好,我們應(yīng)該通過一些專門的練習(xí)來發(fā)展這些肌肉。使其能夠與踝關(guān)節(jié)肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展,從而提高運動員的成績。

在訓(xùn)練中常有教練員不斷加大大肌肉群的訓(xùn)練比例與訓(xùn)練強(qiáng)度,忽視了一些參與用力的小肌肉群的訓(xùn)練。而這些小肌肉群在運動中又必須參與整個用力過程。例如:踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)等。它們起著末梢與樞紐的作用,在訓(xùn)練和比賽中往往因為它們用力不完整,使得投擲、跳躍和跑的效果受到嚴(yán)重影響。大肌肉群發(fā)展得越快,小肌肉群越是趕不上大肌群的需要。在這種情況下,因小肌肉群力量不夠,用力過程大,小肌肉群協(xié)調(diào)不夠,導(dǎo)致大肌肉群拉傷,更容易造成小肌肉群的拉傷,大小肌肉群發(fā)展不協(xié)調(diào)是造成拉傷的原因之一。

由于練習(xí)方法單調(diào)、練習(xí)場地以及練習(xí)安排得不合適,往往也會造成運動員的傷害事故的發(fā)生。練習(xí)方法單調(diào)是指運動員通常只采用幾個簡單的練習(xí),這樣容易使得部分肌肉局部負(fù)荷過量,久而久之容易造成部分肌肉或肌腱等勞損。在平時的訓(xùn)練過程中,練習(xí)場地的因素也不能忽視。如果長時間過多地在堅硬的場地上進(jìn)行練習(xí),由于沒有很好地緩沖,踝關(guān)節(jié)也容易挫傷。教練員的訓(xùn)練計劃也與運動員的損傷有直接的關(guān)系。如果在大量的跳躍練習(xí)之后或長時間的休假之后,讓運動員進(jìn)行大量的踝關(guān)節(jié)力量練習(xí),都可能會引起關(guān)節(jié)的損傷。

因此,加強(qiáng)對踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練,可以有效地降低和預(yù)防運動員在進(jìn)行訓(xùn)練及比賽過程中受傷現(xiàn)象發(fā)生的幾率。

從生理學(xué)的角度上來講,由于運動員腿部肌肉群中一些小肌肉群發(fā)展不夠,踝關(guān)節(jié)力量過于薄弱,尤其是經(jīng)過訓(xùn)練某些肌肉群過分發(fā)達(dá),而使得踝關(guān)節(jié)這些小肌肉群相比之下顯得更加脆弱。由于大小肌肉群力間比例失調(diào),在完成短跑技術(shù)時,它們就很難配合。因此,盡管在完成技術(shù)用力不小,然而收效甚微,甚至造成小肌肉群因不勝負(fù)荷而受到損傷。