如何鍛煉手臂肌肉
前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇如何鍛煉手臂肌肉范文，相信會為您的寫作帶來幫助，發現更多的寫作思路和靈感。
如何鍛煉手臂肌肉范文第1篇
計劃一：快樂爬、爬、爬
目的：
本運動可有效幫助媽媽鍛煉強化腰、腹部肌肉。
動作指導：
寶寶最享受和爸爸媽媽一起玩耍嬉戲了，只要找個舒適防滑的場地即可。媽媽給寶寶示范如何爬行，鼓勵寶寶也試一試，等寶寶玩得熟練以后，媽媽再和寶寶來場“比賽”吧。
貼心提示：
1. 鼓勵寶寶多動的同時，讓自己身體也活動起來。
2. 堅持做20分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲二：山洞探寶
目的：
動作指導：
找個舒適防滑的場地。媽媽跪下來,弓起腰，在地上創造一個陸上“隧道”，放一個寶寶喜歡的玩具在身體的左邊（或右邊）,引導寶寶爬著穿過山洞，拿到自己的玩具。
剛開始，寶寶可能會繞過媽媽爬行，這時媽媽可以輕輕地呼喚他，“引導”他從“山洞”里鉆過，順利拿到玩具。
貼心提示：
1. 玩具過多會分散寶寶的注意力，準備一個寶寶最喜歡的玩具即可。
2. 堅持做13分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲三：幫助脖子運動
目的：本運動可有效鍛煉強化新媽媽的頸部肌肉。
動作指導：
媽媽懷抱寶寶（3個月后可豎抱的寶寶）站立，雙腳分開與肩同寬，讓自己的頭分別朝上、下、左、右四個方向活動，每個方向做4次。可以根據個人身體條件和情況做2～3組（四個方向共16次為1組）。
貼心提示：
1. 運動時，動作幅度不要過大；注意寶寶頭部的位置，防止撞到寶寶。
2. 堅持做8分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲四：我們一起轉圈圈
目的：本運動可以幫助新媽媽鍛煉身體的腹直肌、腹外斜肌等部位，起到收緊腰身的作用。
動作指導：
媽媽懷抱寶寶（3個月后可豎抱的寶寶）站立，雙腳分開與肩同寬，腰順時針、逆時針各轉8～10圈。
貼心提示：
1. 運動時，動作幅度不要過大；注意防止撞到寶寶。
2. 堅持做8分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲五：平地“腳踏車”
目的：本運動有助于新媽媽鍛煉強化大腿和臀部部位肌肉。
動作指導：
媽媽懷抱寶寶（3個月后可豎抱的寶寶）站立，然后左腿向前邁一大步，做屈腿下蹲，保持一下再慢慢還原；換另一條腿重復。每條腿做4～6次，根據個人情況2～3組。
貼心提示：
1. 運動時，動作幅度不要過大；注意寶寶頭部的位置，防止撞到寶寶。
2. 堅持做6分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲六： 遠遠近近的臉
目的：本運動有助于新媽媽鍛煉強化手臂肌肉。
動作指導：
將寶寶平放在墊子上，媽媽跪在墊子上雙手放在寶寶頭兩側將上半身支撐起來。媽媽面朝寶寶，保持微笑。然后慢慢彎曲手臂將臉貼近寶寶，最后親寶寶一下，再伸直手臂還原。一組可以做8～10次，每日2～3組為宜。
貼心提示：
堅持做6分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
如何鍛煉手臂肌肉范文第2篇
骨骼，在無聲無息地保護著我們所有的器官，完成生活所需的“動”。它還演繹著更多、更重要的角色，比如 “造血器官”、生命的“礦物銀行”、“生命信息”的提供者，等等。
由此也給了我們重要的啟迪：骨骼是人體重要的器官之一，甚至可以毫不夸張地說，是骨骼撐起了生命的脊梁。
既然是人體器官，骨骼當然也會像其他器官一樣生病。骨病不像心臟病那樣危險，奪人生命只在瞬息之間，可如果你的骨骼不夠健康，那么從痛苦和致殘率上看同樣可以給人以重創，消耗的將不僅僅是物質上的大把金錢，更是對自己對家人的情感傷害。
那么，如何保證骨骼健康呢？除了合理營養膳食，堅持補充骨營養素（如老年人每日需鈣量1200毫克），最好的方法還是運動。以下幾種運動，可以讓你的骨骼在不知不覺中健康起來。
1.彈著走――強健足部的骨骼
抬頭挺胸站直，雙手自然垂于體側。上身放松，雙肩自然放松，雙臂伸直隨走步一前一后擺動。前臂擺動到胸前，后臂盡量向后擺動；身體保持與地面垂直。邁左腳，腳掌與腳趾用力繃緊，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，落地時體會腳后跟先著地，然后腳掌、腳趾按順序依次落地的運動。左腳腳趾落地的瞬間發力出右腳，感覺身體向上“彈”。
進行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方法，強化了腳部肌肉的彈性和足部骨骼的質量，保證腳步的健康，延緩腳弓的退化，尤其對“糖尿病足”的康復有幫助。
2.提踵練習――堅固下肢力量
雙手扶椅，身體挺直站立。接著雙腳尖點地，抬起足跟保持不動，不要左右搖擺，盡量讓全身肌肉都能感到緊張感。大約10分鐘左右或做100次。如果能在前腳掌下墊一個10厘米左右的小平臺，效果會更好。
提踵操對腳踝是一種綜合鍛煉?？捎行岣吣_踝能力，對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用。對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。
3.十點十分操――遠離頸肩骨骼問題
身體挺直站立，收下頜、挺胸、收腹。兩腿直立，腳尖朝前。抬頭挺胸站立；雙腳平行向前；雙手側平舉（相對于鐘表上9:15時時針和分針的位置），手臂盡量向兩側伸展開，同時盡量向后靠，五指并攏略微向上翹起。接著手臂以肩為軸向后、向上抬起約15度（相對于10:10的位置），然后還原。做的時候手臂盡量向后“貼”，避免靠慣性擺動。
如何鍛煉手臂肌肉范文第3篇
面對品種多樣的各類戶外健身器材,正確掌握使用方法,才能更好地達到鍛煉身體的目的。如果使用不當,除了達不到健身效果外,很可能還會傷害到我們的身體。
蹬力訓練器
鍛煉方法:坐于座板上,兩腳蹬于前方圓管上,循環屈伸雙腿進行訓練。
主要功能:增強下肢及腰部肌肉力量,強化腿、腰部肌肉。
注意事項:
1、穿運動鞋進行運動,以避免打滑。
2、運動應輕緩,不易過快,兒童及老年人使用應有專人監護。
仰臥起座
鍛煉方法:坐于床面上,雙腳勾住圓管,雙手交叉抱頭后仰,在器械上做仰臥起座。
主要功能:鍛煉腰部肌肉,緩解腰部、背部疲勞。
注意事項:患有嚴重腰脊椎病的人士請謹慎使用。
太極揉推器
鍛煉方法:雙腿呈馬步,雙手虎口部握壓轉輪手柄,向相同或向相反方向轉動即可。
主要功能:增強肩肘髖膝等部位的活動能力,適于老年人。
注意事項:轉動時勻速緩慢進行,用力不要太猛。
漫步機
鍛煉方法:雙手握把,兩腳分踏于左右踏板上,兩腳前后交替自然擺動,進行漫步動作。
主要功能:鍛煉下肢肌肉力量、靈活性;促進心血管系統及心肺呼吸系統的健康。
注意事項:
1、使用中雙手應緊握手把,以防意外摔下。
2、漫步擺幅不宜過大,以避免傷害。
3、本器械不推薦兒童使用。
彈振壓腿器
鍛煉方法:單腳站立,將另一腿伸直放于杠上,雙手向前拉杠或腳尖身體隨之向前伸展,兩替鍛煉。
主要功能:拉伸腿部韌帶、伸展腰部、消除下肢和腰部疲勞。
注意事項:
1、患有腰椎病的人士不宜使用。
2、運動幅度應適宜,不宜過大,以免拉傷肌肉。
室外騎馬機
鍛煉方法:在座板上坐定,手握扶手,腳踩踏板,作雙臂伸縮運動。
主要功能:發展肌肉力量,增強心肺功能。適于除兒童外各年齡人群。
注意事項:
1、鍛煉時雙腳必須踏穩,注意力集中。
2、鍛煉時要挺胸,抬頭。
上肢牽引器
鍛煉方法:雙手分握住兩個手柄,左右交替,上下拉伸,上肢應盡量伸直。
主要功能:鍛煉手腕,手臂部肌肉,促進上肢靈活性。
注意事項:
1、拉伸過程中,應注意保持拉繩垂直,不得斜拉。
2、不得單手拉,不得負重。
3、本器械不推薦兒童使用。
肋木
鍛煉方法:可進行彈振壓腿、下蹲、提膝、攀登等訓練。
主要功能:拉伸腿部肌肉,進行熱身或整理運動,強化腹肌,促進四肢靈活性。
注意事項:
1、使用中雙手應緊握橫桿,以防意外摔下,造成傷害;
2、兒童使用時應有成人監護,以避免傷害;
3、不得翻越器材;
4、老年人士不宜攀登。
天梯
鍛煉方法:雙手緊握天梯橫桿,交替前行。
主要功能:促進肩部、臂部靈活性,增強上肢及上身肌肉力量。
注意事項:
1、使用中雙手應緊握橫桿,以防意外摔下,造成傷害。
2、身高低于1.4米人士和12周歲以下兒童使用時應有專人保護,以避免傷害。
三位扭腰器
鍛煉方法:雙手握扶手,站穩后向左、右轉動。
主要功能:主要鍛煉腰、髖部、增強腰部的靈活性和柔韌性。
注意事項:
1、速度不要太快。
2、雙手不要脫開扶手把,以免摔下。
伸背器
鍛煉方法:雙手分握兩側弧形扶手管,雙腿伸直,身體依托器材弧度向后伸展彎曲。
主要功能:鍛煉腰、腹部及大腿肌肉,緩解腰部及背部疲勞。
注意事項:
1、雙手應握緊扶手,身體向后彎曲時不可松手。
2、兒童鍛煉應有成人看護。
伸展器
鍛煉方法:雙手握上或下扶把做屈伸運動。
主要功能:鍛煉腰背及肩周等部位,對腰背勞損、肩周炎等疾病有防治作用。
注意事項:
1、上器械前必須先握緊手把。
2、向后運動時不可松手,以免造成后仰摔下器械。
3、兒童鍛煉時要有成人看護。
腰背按摩器
鍛煉方法:坐式:坐于座板上,腰部緊靠按摩柱,雙手握扶手,上下拉動按摩柱進行運動。立式:雙腳呈馬步,背靠兩按摩柱,雙手握扶手,身體左右運動,滾柱隨背部運動而滾動。
主要功能:兩人可同時使用,主要鍛煉腰、背部肌肉,緩解腰、背部疲勞。
注意事項:手臂運動速度不要太快,以免拉傷肌肉,站姿按摩時,雙手應握緊扶手。
自重式劃船器
鍛煉方法:在座板上坐穩,雙手握把,雙臂作劃船式伸縮運動。
主要功能:鍛煉肌肉力量,增強心肺功能。
注意事項:
1、鍛煉時必須坐穩,雙腳踏實,注意力集中。
2、鍛煉時要挺胸抬頭。
3、注意周圍人群,以免誤傷。
鞍馬訓練器
鍛煉方法:雙手抓住鞍馬訓練器兩側的把手,將身體撐起,從板面上跳過。
主要功能:鍛煉臂力,強化上肢及上身各部分肌群,增強身體的協調能力。
注意事項:
1、不具備該運動能力的人士應謹慎進行鍛煉。
2、兒童避免單獨進行鍛煉。
室外跑步機
鍛煉方法:雙手握緊扶手,兩腳踩在滾子上作跑步運動。
主要功能:熱身運動,活動全身各部位關節,提高身體素質。
注意事項:
1、鍛煉時,雙手必須握緊扶手,根據身體狀況,掌握跑步快、慢節奏變化。
2、不具備獨立操作能力的人或兒童鍛煉時,必須有成人保護。
腿部按摩器
鍛煉方法:單手握住扶手,另一只手放在盤面上,單腿放在按摩輪上,用手推動揉推盤的同時,用小腿往復滾動按摩輪,也可單獨做腿部或手部運動。
如何鍛煉手臂肌肉范文第4篇
關鍵詞：放松 緊張 松懈
“放松”在鋼琴教學中，是每一位教師常常對學生提出的要求。學生是否“放松”關系到聲音的質量、速度的發展等一系列問題。在多年的鋼琴教學中，筆者對“如何讓學生放松練習演奏”進行了研究、探討、實踐，學生進步很快，達到了很好的效果。在此，筆者把自己對“放松”的認識和做法總結如下，供同行們互相學習、交流、借鑒。
“放松”在鋼琴教學中是相對“僵勁”（即過分緊張）而提出來的，它是一個相對概念。我們知道，人的肢體運動，大到舉手抬足，小到眨眼呼吸，都是由一定數量的肌肉做有序的收縮與伸展而達到的。這種肌肉運動是必要的緊張，而我們所提出的“放松”就是盡可能地消除必要緊張以外的一切非必要的緊張。
過分緊張主要有以下幾種：首先是大臂和肩緊張。在演奏過程中單依靠小臂去完成，肩與大臂在演奏中僵持不動，夾在身體的兩側。大臂及全身的力量都被這種緊張控制住，無法傳遞到指尖上。其次，是小臂與手腕緊張。主要是小臂上控制手腕的肌肉過分緊張。在教學過程中，教師經常會向學生提出“手指要獨立”、“手腕不要幫手指壓琴鍵”等要求，而對這些要求的錯誤理解就會使學生走向另一個極端――手腕及小臂過分緊張，單靠手指孤軍奮戰。要知道手腕是手指與手臂之間的樞紐，手腕的上下、左右等調節方式在演奏中是非常必要和重要的。為了追求所謂的手指獨立，而以手腕僵死為代價，后果將不堪設想。手腕和小臂的過分緊張又常會帶來第三種緊張――掌關節緊張。試想學生在前面的兩種狀態下怎么能對單靠手指自身重量彈奏時發出的聲音滿意昵？只能通過加強手掌及手指上的肌肉的運動強度，來完成增加音量的任務。這時雖然音量增強了，但由于掌關節的緊張，手指下落的速度就有下降，這時的聲音發悶，無彈性。在演奏中，只要出現上述任何一種緊張狀態，都會影響到音質和音量，甚至會出現肌肉酸痛等現象，更談不上什么飽滿的音色，豐富的表現力了。最可怕的是學生帶著這些過分的肌肉緊張去刻苦練琴，教師又未能及時糾正，對出現的肌肉酸痛逐漸適應并長時間耐受，把毛病固化成了習慣。這時再停下來花大量的時間解決這樣的問題是得不償失的。 所以，教師在入門階段的教學中就應當重視這個問題。 出現問題及時糾正。
演奏過程中還容易出現另外一個毛病，就是“松懈”，即過分放松。主要是指應當參與適當緊張的部分也放松了。如指尖到掌關節這一部分要有一定的緊張，就是我們平時所常說的“手指要站住”，只有這樣才能把手臂及身體附加的力量傳遞到指尖上，彈好每一個音。
無論過分緊張，還是過分放松都是不正確的，因此，在學習的初級階段，一定要使學生掌握正確方法，不走或少走彎路。那么如何學會放松的演奏昵？筆者認為，入門階段的斷奏訓練法，也就是學會運用自然重量彈奏是放松演奏的基礎和關鍵。具體地說就是松弛地抬手，自由下落，手指要立住。這個看似簡單的動作每一個環節都不容易忽略。否則就會影響音樂效果。特別是在以下兩個步驟值得注意：
一、體會自由落體運動。讓學生站立，兩手臂自然下垂，感覺不受自己支配了一樣，輕輕地碰他的手臂，如果手臂像“鐘擺”一樣晃動起來，就說明學生已經懂得了自然放松。之后抓起衣服的袖口處，使肩與手腕之間形成一座“吊橋”，突然松開手，如果手臂不接受任何控制的下落，就說明學生體會到了什么叫自由落體運動。
二、運用自然重量彈琴。當學生體會到了自由落體運動之后，要求學生把這種自然重量集中地運用到指尖上。首先把手臂抬起來，然后肌肉放松，手臂在重力加速度的作用下，做自由落體運動。關鍵是手指上的三個關節都要凸出來，形成一個圓拱形的支架，承受住整個手臂下落時產生的重量，最后通過指尖把力量傳遞到鍵盤。在這一過程中，指尖到掌關節不能松懈，這樣才能起到良好的支撐作用。而其他各部位腕、小臂、肘關節、大臂、肩都不能有絲毫的緊張和僵勁，任何一個部位的緊張都會減少自由下落時產生的重量。所以既要做到“松而不懈”，又要做到“松而不僵”。
學會放松有什么作用呢？放松是聲音質量的保證。鋼琴有別于弦樂、聲樂的發音特點，它是一件結構復雜的擊弦樂器。一旦發出聲音，就無法再改變，音色就取決于觸鍵一瞬間所用的方法。下面我們通過分析擊弦機的結構來了解為什么放松的演奏取得的聲音效果最好。在指尖接觸到琴鍵時，小槌開始垂直向前運動，琴鍵下沉到最深處時，小槌剛好擊到琴弦，并立即返回的初始位置。因此聲音的質量就取決于琴鍵下沉這一過程的方法。如果我們使用自然重量的方法，琴鍵的下沉運動是一種勻速運動，這時的小槌就像乒乓球一樣，在向前擊弦的過程中做勻加速直線運動，擊弦的一瞬間，被擊弦的又作用力彈回。此時琴弦得到了充分的振動，振幅衰竭的速度比較緩慢，共鳴效果最好，這種聲音有很強的“穿透力”，飽滿而有彈性，即使用很小的力量演奏，也能使坐在音樂廳最后一排的人聽得非常清晰。反之，如果琴鍵的下沉過程是非勻加速的，那么小槌從擊弦到離弦的瞬間就會加長，阻礙了弦的充分振動，振幅衰竭的速度也會加快，共鳴效果差，聲音的質量下降，悶而且無彈性。所以我們要充分了解鋼琴擊弦機的結構，把小槌看成你伸長的“手指”，當你會靈活使用你的“手指”的時候，美妙的聲音就會流動出來，它將是對你刻苦練習最好的回報。
如何鍛煉手臂肌肉范文第5篇
［關鍵詞］放松 恢復 方法
［中圖分類號］G806 ［文獻標識碼］A ［文章編號］1009-5349（2012）06－0125－01
在體育教學訓練過程中，不管是競技體育還是學校體育、社區的健身體育，大家都能經?？吹藉憻捳咴阱憻捄蟛扇〔煌男问綄ι眢w進行放松。當鍛煉者在高度緊張的比賽和大運動量的訓練后，機體內的物質能量的消耗、心血管系統負荷的增大、呼吸系統氧氣消耗的增多、骨骼肌系統酸性的增加、中樞神經系統的興奮性降低等諸因素構成機體疲勞或過度疲勞。為了盡快消除機體疲勞，促使機體機能盡快地得到恢復，以便更好地完成比賽和訓練任務，在現代運動訓練中已經開始廣泛運用一些專門的恢復手段和方法。放松的質量如何，直接關系到運動水平、學習效率的提高和課堂教學信息及時反饋，以及學生的身體和心理的健康發展。
我們在體育教學訓練中，放松的形式各異，有的采取放松器械放松，有的采取意念放松，有的在別人的幫助下放松，有的經過緩慢的活動來對自己進行放松，這里我們主要可以從主動放松和被動放松兩個方面考慮。
一、主動放松法
所謂的主動放松法就是放松者本人為了盡快達到放松目的而自己在不借助外界動力的情況下完成的放松方法。它包括活動性放松法、心理暗示放松法、呼吸調節法。
（一）活動性放松法
就是鍛煉者在鍛煉結束后不突然停止身體活動，而是逐漸降低身體工作強度，直至使機體放松或肌肉放松。有研究證明，活動性放松比安靜性放松的速度更快，幾乎是安靜性放松時乳酸消除速度的一倍。而且活動性放松的方法也很簡單，可以做一些放松的身體練習，目的是緊張的肌肉逐步過渡到安靜狀態，加速乳酸消除，促進體力恢復。
（二）心理暗示放松法
這種方法可以坐在椅子上或躺在床上，閉上雙眼，兩手自然放松下垂或手臂微曲，掌心向下放于體側，進行自我引導的暗示緩慢地進行，也就是我們所說的冥想。他的暗示語可以包括：我感到很放松、我的雙手、手臂、雙肩全部都感到放松等，把自己想要放松的部位暗示引導就可以。
（三）呼吸調節法
這種方法是鍛煉者鍛煉后想快速達到機體放松的一種方法。這種方法只要是當機體停止鍛煉后，運用緩慢地、深沉的吸氣和呼氣的方式，達到放松的目的。因為，緩慢、深沉的吸氣和呼氣可以增加肺泡內氧的交換量，增加血液中含氧量，給肌肉帶來更多的能量，促進疲勞的消除，放松緊張的神經。
二、被動放松法
（一）按摩放松法
鍛煉后要達到放松身體的目的，做的按摩屬于向心按摩。按摩時要沿著靜脈及淋巴回流的方向，順著肌肉的走向，采用按、揉、摩、捏、推、拍、打等不同的手法進行。按摩在鍛煉結束后，開始效果最佳，它主要起到加速血液循環，促進新陳代謝，安撫神經，放松肌肉的良好效果。
（二）水療放松法
水療也是一種簡單的恢復手法，它利用與皮膚直接接觸的水的溫度的變化引起血管收縮或擴張，以及水的浮力、壓力、水流射出殘剩的機械力來刺激消除疲勞。常用的水療方法有淋浴、盆浴、渦流浴及脈沖式水力按摩浴等。這些方式都可不同程度地促進血液循環，放松緊張的肌肉。特別是熱水浴時，熱水對血管擴張，血液循環加速，促進血液運輸，加快代謝廢物的排泄，放松肌肉，解除肌肉痙攣的現象都有著良好的效果。另外浴后感到困乏，神經系統也得到了放松。
（三）音樂放松法
這種放松方法是鍛煉結束后，通過靜聽悅耳動聽的音樂或者旋律優美的舞曲，輕音樂之類的音樂來達到放松目的一種方法。因為通過靜聽優美的音樂，人們會心情舒暢，使大腦的機能得到改善，可以增加食欲的同時，提高消化吸收的功能，促進血液循環，加強物質合成代謝，利于體能恢復，消除神經和肌肉的疲勞，達到放松目的。
